El trekking de alta montaña es una de las experiencias más desafiantes y gratificantes para los amantes de la aventura. Sin embargo, enfrentarse a terrenos irregulares, largas jornadas de caminata y cambios de altitud puede poner a prueba nuestro cuerpo. Las lesiones en rodillas, tobillos, espalda y musculatura general son comunes si no se toman las precauciones adecuadas. En este artículo, nuestros amigos de Idonneo Centro de Fisioterapia y Podología nos dan las claves para prevenir lesiones y disfrutar de tus expediciones sin problemas.
- Preparación Física Antes del Trekking
Uno de los errores más comunes es subestimar la preparación previa. No basta con estar en forma, hay que acondicionar el cuerpo específicamente para las exigencias del trekking.
Ejercicios de Fuerza
El fortalecimiento muscular es esencial para soportar largas jornadas de caminata y el peso de la mochila. Algunos ejercicios recomendados son:
- Sentadillas y zancadas: Fortalecen los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, esenciales para caminar en terrenos irregulares.
- Elevación de talones: Refuerza los gemelos y el tendón de Aquiles, previniendo sobrecargas en subidas y bajadas.
- Puentes de glúteos: Mejoran la estabilidad de la pelvis y reducen el riesgo de dolor lumbar.
- Isométricos abdominales: Fortalecen el core, fundamental para la estabilidad y el equilibrio
Movilidad y Flexibilidad
Mantener una buena movilidad articular ayuda a prevenir lesiones por sobrecarga y facilita la adaptación a terrenos irregulares. Se recomienda:
- Estiramientos de cadera y isquiotibiales: Para mejorar la movilidad en subidas y bajadas.
- Rotaciones de tobillo: Reducen la rigidez y previenen torceduras.
- Yoga o Pilates: Potencian la flexibilidad y la estabilidad del tronco.
Entrenamiento Cardiovascular
El trekking exige resistencia, por lo que incluir sesiones de cardio es clave:
- Caminatas con inclinación: Simulan el esfuerzo de la montaña.
- Carreras de fondo o ciclismo: Mejoran la resistencia aeróbica.
- Entrenamiento por intervalos (HIIT): Aumenta la capacidad de recuperación en esfuerzos intensos.
Entrenamiento en montaña
Por supuesto, todo entrenamiento que se pueda hacer en la montaña es maravilloso. Nos permite adaptarnos al entorno mejor y el terreno irregular hace que trabajemos la propiocepción.
- Cuidado de Rodillas y Tobillos
Las rodillas y los tobillos son las articulaciones que más sufren durante un trekking prolongado.
Uso de Bastones de Trekking
Los bastones reducen la carga sobre las rodillas en descensos y ayudan a mantener el equilibrio en terrenos inestables. Se recomienda usarlos ajustando la altura adecuadamente: el codo debe formar un ángulo de 90° cuando el bastón toca el suelo.
Técnica de Descenso
La mayoría de lesiones en la montaña ocurren en las bajadas. Para minimizar el impacto en las rodillas:
- Aterriza con la parte media del pie, evitando impactos directos en el talón.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas para absorber mejor la carga.
- Utiliza bastones para repartir el peso y dar estabilidad.
Calzado Adecuado
Elige botas de trekking con buen soporte para el tobillo, suela antideslizante y una amortiguación adecuada. Es recomendable usar plantillas si tienes problemas de pisada o sufres de fascitis plantar.
- Hidratación y Nutrición
Mantener una buena hidratación y alimentación es fundamental para prevenir calambres y fatiga muscular.
Hidratación
- Bebe pequeñas cantidades de agua constantemente, no solo cuando tengas sed.
- En caminatas largas, incluye bebidas isotónicas para reponer sales minerales.
- Evita el exceso de cafeína y alcohol, ya que favorecen la deshidratación.
Nutrición
- Consume carbohidratos complejos antes del trekking (avena, pan integral, arroz) para asegurar energía sostenida.
- Lleva snacks energéticos como frutos secos, barritas proteicas y fruta deshidratada.
- Tras la caminata, recupera con una combinación de proteínas y carbohidratos.
- Recuperación Post-Trekking
Una buena recuperación reduce la fatiga y previene lesiones a largo plazo.
Estiramientos y Automasajes
Dedica al menos 10-15 minutos a estirar los músculos principales:
- Isquiotibiales y cuádriceps: Para aliviar la tensión en piernas.
- Gemelos y soleo: Reducen la sobrecarga en tobillos y pies.
- Zona lumbar: Ayuda a prevenir dolores de espalda.
El automasaje con foam roller o una pelota de tenis puede ser de gran ayuda para aliviar puntos de tensión y mejorar la circulación.
Baño de Contraste
Alternar agua fría y caliente en las piernas ayuda a reducir inflamaciones y mejorar la recuperación muscular. También es recomendable elevar las piernas para facilitar el retorno venoso.
Descanso Adecuado
Dormir bien es clave para que el cuerpo se recupere. Intenta dormir al menos 7-8 horas y, si es posible, toma una pequeña siesta después del trekking, a no ser que estés haciendo trekking de alta montaña, en el que se desaconseja dormir en las 2-3 horas posteriores a la llegada a una altitud mayor.
- Escucha a tu Cuerpo
Por último, si notas dolor persistente o molestias inusuales, no lo ignores. Consultar a un fisioterapeuta a tiempo puede evitar que una pequeña lesión se convierta en un problema mayor.
Señales de Alerta
- Dolor agudo en las rodillas o tobillos que no desaparece con el descanso.
- Inflamación o enrojecimiento en alguna articulación.
- Sensación de inestabilidad al caminar.
Conclusión
El trekking de alta montaña es una experiencia desafiante pero, con la preparación adecuada, puedes minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar al máximo. Un buen entrenamiento previo, el equipo adecuado y una recuperación efectiva son clave para mantenerte fuerte y libre de lesiones en cada aventura. ¡Nos vemos en la montaña!
